Heb je ooit gehoord van negative splits? Het is een tempostrategie waarbij de eerste helft van een run of race sneller loopt dan de eerste helft. Het doel is om langzamer te beginnen dan je wedstrijdtempo en geleidelijk de snelheid te verhogen. Hoewel het idee om later in de race te versnellen misschien onhaalbaar klinkt, is het iets wat alle lopers kunnen oefenen om een geweldige tijd neer te zetten.
Wat zijn de voordelen van negative splits?
Negative splits kunnen zowel fysiek als mentaal in je voordeel werken. 'Je kunt door langzamer te beginnen efficiënter omgaan met je energie, omdat je energie- en glycogeenvoorraden eerder in de wedstrijd gespaard blijven', zegt Jessica Schnier, de oprichter en coach van Smiles & Miles Coaching in San Diego. 'Door deze voorraden niet vroegtijdig te verbranden, kun je als hardloper de snelheid opbouwen en sterk finishen.' Bovendien is het makkelijker om sneller te lopen als je lichaam al is opgewarmd. Ook kunnen negatieve splits je mentaal een boost geven en motiveren om door te gaan. 'Een race met een sterk gevoel en een snel tempo eindigen is leuker en motiverender dan in de laatste kilometers kapotgaan', zegt Jenni Nettik, eigenaar en coach bij Mercuria Running in Colorado.
Daarmee is de negative split een beetje het tegenovergestelde van een positive split, die ook wel 'de stervende zwaan' wordt genoemd. Daarbij ga je hard weg om dat tempo zo lang mogelijk vol te houden, hopelijk tot het eindpunt met als risico dat je instort. Daartussen ligt een 'vlak tempo', wat wil zeggen dat je elke kilometer ongeveer op hetzelfde tempo loopt.
Hoe deel je negatieve splits in tijdens een wedstrijd?
Kies eerst je wedstrijdtempo (zo bepaal je het juiste wedstrijdtempo) en deel vervolgens de negatieve splits in. Een voorbeeld: je wil een halve marathon onder de 2 uur lopen. Dan moet je een tempo lopen van 5 minuten en 41 seconden per kilometer. Wil je negatieve splits lopen? Dan kun je de eerste helft bijvoorbeeld 2 minuten langzamer lopen dan de tweede helft. Dit zou betekenen dat je in de eerste helft een tempo van 5 minuten en 45 seconden tot 5 minuten en 47 seconden moet aanhouden om halverwege op de 1 uur en 1 minuut uit te komen. Je kunt in de tweede helft de snelheid verhogen naar 5 minuten en 34 seconden tot 5 minuten en 36 seconden om in minder dan twee uur over de finish te komen.
Let op! Bij lange afstanden - zoals een (halve) marathon) - is het belangrijk om je energievoorraden aan te vullen. Het is mogelijk dat je bij negatieve splits hier minder behoefte aan hebt, maar neem alsnog dat gelletje. 'Vroegtijdig en regelmatig bijtanken - ook voordat je trek krijgt - zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad op peil blijft. Je lichaam heeft hierdoor energie om de snelheid in de tweede helft omhoog te gooien', zegt Nettik.
Hoe oefen je negatieve splits?
Dat je niks nieuws moet doen op de racedag geldt niet alleen voor voeding en je hardloopuitrusting, maar ook voor je racestrategie. Wil je negatieve splits lopen? Dan moet je oefenen om rustig te starten en je tempo vast te houden. Je kunt dit oefenen met de volgende trainingen. Het doel van deze trainingen is om vertrouwd te raken met het gevoel dat je rustiger begint en sneller eindigt. De totale tijd maakt niks uit. Doe voor deze trainingen een warming-up van 10 minuten of loop 1.5 kilometer in. Doe na afloop een cooling-down van 10 minuten of loop 1.5 kilometer uit.
Trainen op een sterke finish
Een goede oefening voor een sterke finish is om je training op te delen in blokken. Ga bijvoorbeeld eens voor een loopje van 7 kilometer waarbij je eerst 5 kilometer in je gebruikelijke tempo loopt en vervolgens 2 kilometer zo hard mogelijk loopt. Zo raakt je lichaam eraan gewend dat de intensiteit omhoog kan gaan naarmate de intensiteit toeneemt.
Progressieve trainingen
Een progressieve training houdt in dat je steeds versnelt tijdens de training. Zo kun je een trappetje maken van je tempografiek. Dat kun je doen door bijvoorbeeld elke kilometer een beetje te versnellen, maar je kunt het ook opdelen in blokjes. Een voorbeeld voor een 10-kilometerwedstrijd is bijvoorbeeld:
- 3 kilometer op een tempo dat 1.5-2 minuten onder je wedstrijdtempo ligt.
- 3 kilometer op een tempo dat 45 seconden tot een minuut onder je wedstrijdtempo ligt.
3 kilometer op je wedstrijdtempo.
Negative split-ladder
Begin eerst met je 10 kilometer-tempo en eindig met je 5 kilometer-tempo, gevolgd door een cooling-down.
- Loop na een warming-up 5 minuten op een hoog tempo, gevolgd door een rustig tempo van 2 minuten. Herhaal hetzelfde met een interval van 4 minuten, 3 minuten, 2 minuten en 1 minuut snel, met telkens 2 minuten herstel
- Begin de snelle intervallen van 5 minuten met je 10 kilometer-tempo.
- Verhoog het tempo geleidelijk met 4-6 seconden per interval en eindig met je 5 kilometer-tempo
Conclusie
Uiteindelijk hangt het kiezen van de juiste racestrategie af van een aantal factoren, waaronder de hoogteverschillen van het parcours, de weersomstandigheden en je doelen. Zo kan een heuvelachtig parcours verschillende tempostrategieën vereisen, zoals een gelijkmatige (hetzelfde tempo aanhouden) of positieve splits (sneller beginnen en langzamer eindigen) om het beste resultaat te bereiken. Ook als het weer gedurende de race steeds warmer wordt, kun je beter kiezen voor positieve splits. Kortom: hoewel negatieve splits een geweldige strategie zijn die door veel atleten over de hele wereld worden gebruikt, is het niet de enige pacingstrategie die er is, dus zorg ervoor dat je kiest wat het beste bij jou past.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Van: Runner's World US
